Gerade bei Ausdauersport sollte auf eine kohlenhydratreiche und fettreduzierte Kost geachtet werden. Das heißt, dass sich der Gesamt-Energiebedarf aus einem 55-65% Kohlenhydratanteil, 10-15% Eiweißanteil und 25-30% Fettanteil zusammensetzen sollte. In der Praxis kann das z. B. zur Orientierung so aussehen:

Den Tag mit einem "vollkörnigen" Frühstück (Müsli, Obst, Joghurt oder Vollkornbrot mit Käse, leichtem Quark, Konfitüre und ein Obststück) beginnen!
Das 2. Frühstück nicht vergessen! (z. B. Obst, Joghurt, Rohkost, Vollkornbrot)
Zum Mittag viel frisches Gemüse, möglichst mit Salat und Rohkost! Abwechselnd täglich Kartoffeln, Vollkornreis oder -nudeln.
Fleisch sollte mager sein, als Beilage dienen und eher selten als oft genossen werden.
Fisch kann ruhig häufiger auf dem wöchentlichen Sportler-Speiseplan stehen, z. B. mit frischem Salat.
Milch und Milchprodukte sind eine wichtige Calciumquelle und sollten in der täglichen Ernährung dabei sein. Es ist jedoch empfehlenswert, die fettärmeren Varianten zu wählen.
Eine gleichmäßige Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten in kleineren Portionen (Vollkornbrot, Obst, Rohkost) ermöglicht dem Organismus eine konstante und optimale Leistungsbereitschaft. Wenn aus den Kohlenhydrat-Speichern in der Muskulatur stets ausreichend "geschöpft" werden kann, bleibt wertvolles und körpereigenes Eiweiß in den Muskeln erhalten.
Natürlich gehören auch hin und wieder süße kleine Snacks (ca. 40-50 g einfache Kohlenhydrate) zu einer abwechslungsreichen Ernährung dazu. Dies können etwa 1 Müsli- oder Schokoriegel oder 1 Stück Obstkuchen, ein paar Vollkornkekse, Gummibärchen oder Ähnliches sein.

Auf welche Inhaltstoffe sollte ich besonders achten

die nervenstärkenden B-Vitamine (B1 und Folsäure - Mangelrisiko hoch),
das immunstärkende Vitamin C (fördert die Eisenaufnahme),
das knochenstärkende Vitamin D (fördert die Calciumresorption),
das Hochleistungselement Magnesium (gegen Krämpfe),
der Knochenstabilisator Calcium,
aber auch leistungsunterstützende Spurenelemente wie Eisen, Zink, Selen und Chrom.

Creatin

Creatin ist das beliebteste und meistgekaufte Nahrungsergänzungsmittel für Sportler weltweit. Viele Studien belegen mittlerweile eine leistungssteigernde Wirkung bei der richtigen Einnahme. Oftmals ermöglicht Creatin den Aufbau von 5-6 kg fettfreier Muskelsubstanz sowie einen 20-30 %igen Kraftzuwachs in nur acht Wochen. Bereits nach wenigen Einnahmetagen erlangt die Muskulatur ein pralleres und volleres Aussehen, und die Körperkraft, speziell in den Grundübungen bei Karftsportlern steigt geradezu sprunghaft an. Creatin ist daher eine gute Möglichkeit für alle Kraftsportler die an Gewicht zulegen wollen.

100% Creatin (500g) nur 12€!

Aminosäuren

In der Natur existieren zwanzig bekannte Aminosäuren. Diese werden unterschieden in essentielle Aminosäuren und nicht-essentielle Aminosäuren. Die letzteren kann der menschliche Organismus selbst produzieren, die essentiellen Aminosäuren muss er mit der Nahrung aufnehmen. Die Aminosäuren bilden sich im Körper zu Ketten, sodass sogenannte Proteine entstehen. Je nachdem wie die Aminosäuren aneinander gereiht sind, verrichten die Proteine verschiedene Funktionen. Im Bodybuilding und im Sport im Allgemeinen sind Aminosäuren von großer Bedeutung. Wie schon erwähnt, handelt es sich bei Aminosäuren um bereits gespaltenes Protein, sodass der Körper die Aminosäuren sofort da einsetzen kann, wo sie gebraucht werden.

Protein ist wiederum für den Muskelaufbau von essentieller Bedeutung. Gerade in Situationen wo im Körper ein Proteinmangel herrscht, kann die Einnahme diesen Mangel schnell beseitigen. Solche Situationen sind beispielsweise morgens nach dem Aufstehen, nach dem Training oder in der Nacht. Aminosäuren müssen nicht wie Protein erst gespalten werden, sondern stehen dem Organismus direkt zur Verfügung.

Der Nachteil bei der Einnahme von Aminosäuren liegt lediglich darin, dass die Aminosäuren nur kurzzeitig solch einen Mangel beheben können. Um langfristig den Proteinbedarf des Körpers zu decken, kommt man deshalb an der Einnahme von Protein nicht vorbei. Direkt nach dem Training aber, wenn eine der wertvollstens Muskelaufbau-Phasen anbricht, kann die Einnahme von Aminosäuren helfen, diese Phase auch wirklich optimal auszunutzen.
Im Bodybuilding spielt insbesondere die Aminosäure Glutamin eine herausragende Rolle. Glutamin spielt die bedeutendste Rolle aller Aminosäuren im Muskelaufbau-Prozess. Aus diesem Grund gibt es in der Sporternährung zahlreiche Präparate, die nicht den gesamten Aminosäuren-Komplex enthalten, sondern lediglich Glutamin.

Protein

Eiweiß, also Proteine, gehören zu den Standardprodukten der Sporternährung. Egal welches Ziel der einzelne Sportler verfolgt, Proteine befinden sich so gut wie immer in seinem Nahrungsplan. Gerade für den Masseaufbau bzw. genauer, für den Aufbau von Muskulatur, ist eine Einnahme von Protein unabdingbar.
Der Körper kann nicht jedes Protein genauso gut wie andere Proteine verarbeiten. Dies bedeutet ganz einfach, daß aus einer identischen Menge an gegessenem Protein (zweier verschiedener Proteine) eine unterschiedliche Menge Protein im Körper wird. Der Grad der Verwertbarkeit wird als biologische Wertigkeit gemessen. Die biologische Wertigkeit gibt in Prozent an, wieviel Körperprotein aus einem Gramm Nahrungsprotein werden kann. So bedeutet eine biologische Wertigkeit von 100, daß aus einem Gramm Nahrungsprotein ein Gramm Körperprotein entstehen kann. Die biologische Wertigkeit ist daher auch für Bodybuilder wichtig, da sie viel über die Qualität eines Proteinkonzentrates aussagt. Wenn verschiedenes Eiweiß miteinander kombiniert werden, kann die Wertigkeit oft noch gesteigert werden. Aus diesem Grunde sind Multi-Konzentrate oft eine sehr gute Wahl für Bodybuilder.

Glutamin

Die Glutaminsäure, auch L-Glutamin genannt, gehört zu den Aminosäuren und kann vom menschlichen Organismus selbst hergestellt werden. In Situationen hochintensiver Muskelanstrengung kann sie vom Körper aber nicht in ausreichender Menge zur Verfügung gestellt werden. Aminosäuren setzen sich kettenartig zu Proteinen zusammen, wo sie dann, je nach Kombination, verschiedene Aufgaben erfüllen. Da die Glutamin-Säure die am häufigsten vorkommende Aminosäure ist, hat sie eine besonders hohe Bedeutung. Bei einem Mangel an L-Glutamin können viele verschiedene Funktionen im Körper nicht mehr erfüllt werden. Da Protein das A und O für den Muskelaufbau ist, sollte ein Mangel an L-Glutamin möglichst vermieden werden. In der Muskelzelle sorgt Glutamin wie Creatin Monohydrat für eine verstärkte Wassereinlagerung in die Muskelzellen und beschleunigt so die Proteinsynthese.

Bei besonders intensivem Training fällt Glutamin darüber hinaus eine Schutzfunktion zu, indem Glutamin katabole, also muskelabbauende, Effekte reduziert. Bei intensivem Training wird vermehrt Ammoniak produziert, welches der Muskulatur schaden kann. Glutamin entsteht durch die Verbindung von Ammoniak und L-Glutamin und wird anschliessend zur Leber transportiert und dort abgebaut. Wenn nun nicht genügend Glutaminsäure vorhanden ist, werden andere Aminosäuren abgebaut und zu L-Glutamin umgewandelt. Wenn der Körper nun mit zusätzlichem L-Glutamin versorgt ist, kann dieser erhöhte Protein-Verbrauch vermieden werden.

Glutamin-Säure ist im Prinzip eine nicht-essentielle Aminosäure, da sie der Körper aus anderen Aminosäuren (insbesondere aus Valin und Isoleucin) herstellen kann. Sie wird aber als eine zustands-essentielle Aminosäure gehandelt, da sie bei katabolen Belastungen nicht in genügender Menge bereitgestellt werden kann und somit mit der Nahrung ergänzt werden muß. Eine zusätzliche Einnahme von Glutamin ist also vor allem für Hochleistungssportler oder Sportler mit intensiven Trainingsanstrengungen, wie beim Bodybuilding, sehr empfehlenswert.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind Verbindungen von Kohlenstoff, Wasserstoff, und Sauerstoff, und zwar sind die beiden letzten Stoffe im gleichen Verhältnis in ihnen enthalten wie im Wasser. Kohlenhydrate entstehen in der Pflanze durch das Zusammenwirken von Blattgrün und Sonnenlicht und bilden im allgemeinen den Hauptteil der Pflanzensubstanz. Ein Teil der Kohlenhydrate wird im menschlichen Körper verwertet, ein Teil hat als Ballststoff im Darm Bedeutung und fördert die Stuhlentleerung. Für die menschliche Ernährung sind von den verschiedenen Kohlenhydratformen ( Monosaccharide , Disaccharide, Polysaccharide, Zellulose ) die Zucker- und Stärkearten am bedeutendsten. Sie sind die eigentlichen Energielieferanten für die Muskelarbeit unseres Körpers. Der Anteil der Kohlenhydrate beträgt bei der normalen Kalorienversorgung 50 - 60 % aller zugeführten Kalorien. Unsere wichtigsten Kohlenhydratlieferanten sind Getreiderzeugnisse, Kartoffeln, Zucker, Hülsenfrüchte, und Gemüse. Der durchschnittliche Tagesbedarf beträgt 300 - 500g.

Sie haben Fragen zu Supplements? Wir antworten!

Body-Town.de - günstige Sporternährung von A-Z